عبارات عن الغذاء

عبارات عن الغذاء

ما هي التغذيه السليمه ؟
يقصد بالتغذيه السليمه تناول الاغذيه بالكميه والنوعيه المناسبه لعمرك وحالتك الفسيولوجيه بحيث يحصل الجسم على
جميع احتياجاته من العناصر الغذائيه وذلك للوقايه من الاصابه بالامراض والتمتع بالصحه والعافيه .
ولا يكفي ان تتناول الغذاء الصحي لكي تحافظ على صحتك بل يجب عليك ان تهتم
بنمط حياتك من ناحيه تجنب السلوكيات غير الصحيه وممارسه النشاط البدني فالتغذيه جزء مهم من
الحياه الصحيه ولكنها ليست كل شيء فهناك بعض الامور التي يجب ان تؤخذ بعين الاعتبار
في حياتك اليوميه .

تناول انواع مختلفه من الطعام؟


ان جسم الانسان يحتاج الى اكثر من 40 عنصر غذائيا للمحافظه على الصحه ومقاومه الامراض
ولا يوجد غذاء يحتوي على هذه العناصر لذا فمن المهم ان تتناول انواع متعدده من
الاغذيه لكي تضمن الحصول على هذه المغذيات وهذا يجب ان يتم خلال اليوم فمثلا يمكن
ان تتناول انواع معينه من الاغذيه في وجبه الفطور واخرى في وجبه الغذاء واخرى في
وجبه العشاء هذا ناهيك عن الاكل بين الوجبات وفي اليوم التالي يمكن ان تستكمل الاغذيه
التي لم تتناولها في اليوم الاول فمثلا اذا تناولت اللحم في اليوم الاول تستطيع تناول
السمك في اليوم الثاني وهذا ينطبق على بقيه الاغذيه مثل منتجات الالبان والخضروات والفواكه والبقوليات
وغيرها بحيث تتناوب تناولها خلال الاسبوع.

تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدله ؟


ان عدم الانتظام في تناول الوجبات او عدم تناولها بخاصه وجبه الفطور يؤدي الى صعوبه
في الحصول على العناصر الغذائيه الاساسيه كما انها تجعلك تشعر بالجوع وبالتالي تتناول كميات اكبر
من الغذاء في الوجبه التاليه , استمتع بغذائك لا تستثني اي نوع تحبه من الاغذيه
ولكن بكميات معتدله .واحرص على ان يكون فطورك صحي وكامل

تناول الكثير من السوائل؟


ان الشخص البالغ يحتاج على الاقل الى لتر ونصف من السوائل في اليوم في الجو
المعتدل وتزداد هذه الكميه وقد تصل الى الضعف او اكثر في الاجواء الحاره والرطبه ,
او اذا كنت تمارس الرياضه بشكل مكثف .الماء اسهل انواع السوائل واسرعها امتصاصا وهو لا
يسبب السمنه ويمكن تناوله في اي وقت وهذا بالاضافه الى ان الشاي وعصائر الفاكهه والحليب
والبن والشوربه توفر كميات كبيره من السوائل.

اجعل الاغذيه الغنيه بالكربوهيدرات اساس تغذيتك؟
العديد من الاشخاص لا يتناولون كميات كافيه من الاغذيه الغنيه بالكربوهيدرات مثل الخبز والارز والبطاطس
وغيرها ومن المعروف ان اكثر من 60% من الطاقه التي تتناولها يجب ان تكون من
المواد الكربوهيدراتيه حاول ان تركز على الاغذيه المصنوعه من الحبوب الكامله بخاصه الخبز والبسكويت ومنتجات
المخابز الاخرى, ومن المعروف ان المراهقين والشباب والاشخاص الذين يبذلون نشاطا زائدا في اليوم يحتاجون
الى كميات كبيره من المواد الكربوهيدراتيه لكي يستطيعون ان يعوضوا الطاقه المبذوله في اليوم

حاول ان تزيد من تناول الفواكه والخضروات:

معظم الناس لا يتناولون كفايتهم من الخضروات والفواكه بخاصه المراهقين والشباب وكبار السن لان الفواكه
والخضروات تحتوي على مجموعه كبيره من العناصر الغذائيه المفيده بالاضافه الى احتوائها على الالياف الغذائيه
التي تساعد في الوقايه من بعض الامراض المزمنه امراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنه
والامساك كما وجد ان الفواكه والخضروات تحتوي على مواد مضاده للتاكسد التي تساعد في الوقايه
من امراض القلب والسرطان تناول على الاقل 5 مرات في اليوم كل من الفواكه والخضروات
وذلك على شكل سلطات او فواكه طازجه او عصائر الفواكه او خضروات مطبوخه في الوجبات
اليوميه .

تناول المشروبات والاغذيه الغنيه بالسكريات باعتدال:


السكر عباره عن مواد كربوهيدراتيه ومصدر للطاقه الحراريه وبصفه عامه فان جميع المواد الكربوهيدراتيه (باستثناء
الالياف الغذائيه ) تتحول الى سكريات وتوجد السكريات الطبيعيه في العديد من الاطعمه مثل:الحليب والفواكه
وبعض الخضروات والخبز والحبوب بانواعها والاطعمه السكريه بخاصه الحلويات والشوكولاته تساهم في حدوث تسوس الاسنان
في حاله عدم تنظيفها بعد تناول هذه الاطعمه وقد وجد ان تسوس الاسنان يزداد مع
زياده تناول الاطعمه السكريه عن 4 مرات في اليوم كما وجد انه كلما كانت السكريان
اكثر التصاقا بالاسنان ازدادت قدرتها على احداث التسوس وللوقايه من تسوس الاسنان قلل من تناول
الاطعمه السكريه ونظف اسنانك بانتظام واعتمد على معجون الاسنان الذي يحتوي على ماده الفلور.

تناول كميات اقل من الاطعمه الدسمه
توفر الدهون الطاقه الحراريه والاحماض الدهنيه الاساسيه للنمو كما تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات مثل
ا , د, ه , ك, لذا فانك تحتاج الى الدهون بكميات معقوله وهناك دهون
تزيد من خطر الاصابه بامراض القلب بمساهمتها في رفع الكوليسترول في الدم وفي المقابل فان
هناك دهونا لا تزيد من الكوليسترول في الدم والدهون الموجوده في المنتجات الحيوانيه تساعد في
ترسيب الكوليسترول في الدم وهذه موجوده في اللحوم وجلد الدجاج والاجبان والحليب الكامل الدسم والزبده
والكبده اما الزيوت النباتيه (باستثناء زيت النخيل والنارجيل) فانها في الغالب تساعد في تقليل الكوليسترول
ولكن تذكر ان الزيوت في النهايه تحتوي على كميه كبيره من الطاقه الحراريه لذا فان
الاكثار منها يزيد من الوزن

قلل من تناول الاطعمه المالحه :

يحتاج الانسان الى الصوديوم الموجود في الملح بكميات قليله ولكن تبين اننا نتناول كميات كبيره
من الصوديوم في غذائنا ويعتبر كثره تناول الصوديوم (مع عوامل اخرى) عاملا مساعدا في ارتفاع
ضغط الدم والذي اصبح مشكله كبيره في بلادنا ان العديد من الاطعمه الشعبيه تحتوي على
نسب عاليه من الملح بالاضافه الى معظم الاطعمه السريعه والمعلبه والاعتدال في تناول هذه الوجبات
اليوميه من الامور المساعده في تقليل الصوديوم

تناول كميات كافيه من الاطعمه الغنيه بالالياف الغذائيه :


الالياف الغذائيه عباره مواد كربوهيدراتيه لا يستطيع الجسم ان يهضمها لذا فهي تخرج مع البراز
وهي مفيده للوقايه من العديد من الامراض مثل سرطان القولون وامراض القلب وداء السكري والسمنه
والامساك وتوجد الالياف بكثره في الفواكه والخضروات والحبوب الكامله والمكسرات والبقوليات ولكن يجب عدم الاكثار
من تناول الالياف الغذائيه عن الحد المسموح به لان ذلك قد يؤدي الى حدوث بعض
الاضطرابات الهضميه مثل الغازات وآلام في البطن والاسهال.

احرص على تناول الحليب ومنتجات الالبان يوميا:


الحليب ومنتجات الالبان من الاطعمه التي تحتوي على عناصر غذائيه عديده مهمه للجسم والنمو وهي
افضل لماده الكالسيوم المهم لتقويه العظام والخلايا العصبيه وتتعرض الفتيات والمراهقات وكبار السن بصفه خاصه
الى نقص الكالسيوم مما يعرضهم للاصابه بهشاشه العظام وهذا المرض بدا ينتشر بشكل كبير في
مجتمعاتنا وقد ظهر في الآونه الاخيره بعض الادعاءات بان الحليب ومنتجاته غير مفيده وهي ادعاءات
خاطئه غير مبنيه على اساس علمي وتذكر ان الحليب قد ذكره الله سبحانه وتعالى عده
مرات في القرآن الكريم واعطاه وصفا مميزا(خالصا وسائغا) ويمكننا تناول الحليب ومنتجاته قليله الدسم لتقليل
كميه الدهون التي تتناولها.

اهتم باختيار الاغذيه الصحيه عند تناول الطعام خارج المنزل:
image
من الظواهر الحديثه في مجتمعنا زياده تناول الطعام خارج المنزل بخاصه في عطله نهايه الاسبوع
والاجازات الرسميه وهذه الظاهره قد تكون مفيده اذا تم اختيار الاغذيه المناسبه فتناول الطعام والكفتيريات
والمجمعات تضفي جوا اجتماعيا ونفسيا ومريحا وهذا يساعد في تقليل التوتر وتناول الطعام بنفسيه جيده
ولكن من المهم ان يكون الغذاء المتناول مفيدا قدر الامكان فحاول ان تقلل من الاطعمه
الدسمه مثل البرجر والبطاطس المقليه كما يمكن تقليل المشروبات الغازيه والسكريه ولكن لا يعني هذا
الحرمان من هذه الاغذيه

تناول الكميات الموصى بتناولها من الغذاء:

ان كميه الطعام التي نحتاجها يوميا تتوقف على نشاطك البدني وعمرك وجنسك لذا فمن الضروري
ان تتناول المقادير المناسبه لك من الطعام حسب هذه العوامل واي زياده عن هذه الكميات
تعني زياده في وزنك واذا كنت لا ترغب في الحصول على سعرات حراريه كثيره لانك
غير نشيط حاول ان تقلل من مقدار الحصص الموصى بها
ويجب ملاحظه ان بعض الوجبات التي نتناولها تحتوي على حصص من عده مجموعات غذائيه فمثلا
برجر الدجاج يحتوي على اطعمه من 3 مجموعات(مجموعه الحبوب ويعادلها الخبز ومجموعه اللحوم ويعادلها الدجاج
ومجموعه الحليب ويعادلها الجبن) دائما حاول التنويع في الاطعمه التي تتناولها كلما امكن ذلك للحصول
على اكبر كميه من العناصر الغذائيه فكل غذاء غني بعناصر غذائيه معينه وفقيره في عناصر
اخرى لذا فان التنويع يضمن الحصول على معظم العناصر المفيده للجسم

حافظ على الوزن المثالي لجسمك:
image
ان الوزن المثالي يعتمد على طولك وعمرك وجنسك بالاضافه الى الوراثه حتى عمر 19 سنه
يعد ذلك فغن طولك هو الذي يمكن ان يحدد وزنك المثالي اذا كنت زائد الوزن
او سمينا فان ذلك يعني احتمال تعرضك للعديد من المراض بخاصه امراض القلب والسكري وارتفاع
ضغط الدم والسرطان ان السمنه تعني زياده نسبه الدهون في جسمك وهذه ناتجه من تناول
سعرات حراريه زائده عن حاجتك لذا اذا كنت سمينا فمن المهم ان تقلل من تناول
الطعمه ذات السعرات الحراريه العاليه بخاصه الاطعمه الدهنيه والمقليه والحلويات الشعبيه وغيرها والتقليل لايعني الامتناع
عن تناول هذه الاطعمه فهناك مفهوم خاطيء عند الناس انه لكي يخفف الشخص من وزنه
يجب ان يمتنع عن تناول الطعمه الدهنيه والارز وهذا غير صحيح ان العبره بكميات السعرات
الحراريه التي تتناولها في اليوم فاذا زادت عن حاجتك تراكمت في جسمك على هيئه دهون
مهما كان مصدر هذه السعرات.

قلل من فتره مشاهده التلفزيون

اصبح التلفزيون جزءا من الحياه العصريه وهو ياخذ حيزا كبيرا من وقت فراغنا ولقد اوضحت
الدراسات انه كلما طالت فتره مشاهده التلفاز ساعد ذلك في تقليل الحركه وتناول اطعمه غنيه
بالدهون والطاقه الحراريه اثناء المشاهده وهذا اكثر حدوثا عند الاطفال والمراهقين حيث يتم تناول البطاطس
المقليه والشوكولاته والحلويات اثناء مشاهده التلفاز , حاول ان تقلل من اوقات مشاهده التلفاز واستبدلها
بنشاطات اخرى مفيده كالرياضه والرسم والقراءه الكتب وغيرها, ولاتضع جهاز تلفاز في غرفه الطعام او
في غرفه نوم الاطفال بل ضعه في غرفه الاستراحه والتي يجلس فيها جميع افراد العائله

احرص على تناول وجبه الفطور

وجبه الفطور هي الوجبه التي تؤكل صباحا قبل الذهاب الى العمل او المدرسه وقد اوضحت
الدراسات ان الاشخاص المنتظمين في تناول وجبه الفطور يكونون اقل عرضه للارهاق واكثر قدره في
التركيز في العمل والدراسه وكذلك اقل عرضه للاصابه بالسكري والسمنه لذا فمن المهم ان تخلق
عاده تناول الفطور عندك وعند بقيه افراد اسرتك ولكي تحبب افراد اسرتك للفطور حاول ات
تنوع في الاطعمه المقدمه لهم فلقد تبين ان من اسباب العزوف عن تناول الفطور عند
الاطفال هو تكرار تقديم نفس الاطعمه طوال حياتهم.

زاول النشاط البدني بانتظام

النشاط البدني مفيد لصحتك ولراحتك النفسيه والاجتماعيه بالاضافه الى انه يساعد في ضبط وزنك لذا
احرص على مزاوله النشاط البدني بشكل يومي بمعدل 30-60 دقيقه في اليوم ومن الانشطه البدنيه
التي يمكن ممارستها بسهوله المشي والجري ولعب الكره ونط الحبل حاول ان تكون نشيطا في
حياتك اليوميه واغتنم الفرص للمشي والحكره قدر الامكان واذا وجدت نفسك غير قادر على ممارسه
النشاط البدني يويما فيمكن ان تتم ذلك 3 مرات في الاسبوع المهم ان يكون النشاط
البدني جزءا من حياتك وان تحافظ على ممارسته بشكل منتظم.

حاول ان تتجنب التسممات الغذائيه

يعتبر التسمم الغذائي الميكروبي من اهم انواع التسممات التي يصاب بها عدد ليس بقليل من
الناس وعاده ما يحدث هذا التسمم عند تناول اغذيه ملوثه بالميكروبات او سمومها وتسبب آلاما
في البطن وغازات واسهالا قد يكون شديدا وهذا قد يؤثر على صحه بعض الاشخاص بخاصه
الاطفال وكبار السن ولتجنب التسمم الغذائي يجب ان تقوم بغسل يديك جيدا قبل تناول الطعام
وبعده ولاتتهاون في هذه النصيحه فعدم غسل اليدين قبل تناول الطعام من اهم اسباب التسمم
الغذائي وتاكد من ان الغذاء الي تتناوله ساخن جدا او بارد جدا وتجنب سلطات المايونيز
بانواعها وكذلك الخضروات او السلطات الطازجه التي تشك في نظافتها وتاكد ايضا من نظافه عمال
الاغذيه من ناحيه ملابسهم ونظافه اجسامهم واحرص ان يكون مصدر ماء الشرب آمنا والافضل تناول
مياه معباه

تذكر انه لا يوجد غذاء جيد وغذاء سيء:

لا يوجد غذاء سيء وغذاء جيد فاي غذاء يحتوي على عنصر غذائي او اكثر ولكن
هناك
عاده غذائيه سيئه وعاده غذائيه صحيه لذا فمن الواجب تعديل عاداتك الغذائيه باضافه اطعمه صحيه
وذات فائده اكبر من غيرها
وهذا لا يعني الاستغناء عن بعض الاطعمه المحببه لديك مثل الشوكولاته ولكن تناولها باعتدال مع
مراعاه ان تكون الوجبات
اليوميه متوازنه قدر الامكان

اذا كنت تدخن فتوقف عن التدخين ولا تخالط المدخنين

من المعروف ان التدخين له علاقه بامراض القلب وسرطان الجهاز التنفسي لذا ينصح بعدم التدخين..اما
التدخين بالشيشه فهو اسوا من السجائر لان النعسل المستخدم يحتوي على كميات عاليه من النيكوتين
وقد تبين ان العديد من المواد السامه الموجوده في المعسل لا تذوب في الماء الموجود
في الشيشه لذا فغن الشخص الذي يتناول راس معسل كانه تناول ما يعادل 50 سيجاره
والشخص الذي يخالط متعاطي الشيشه يتعرض الى نفس المخاطر التي يتعرض لها المتعاطي وذلك لاستنشاقه
الدخان الخارج من هذا المتعاطي كما اثبتت الدراسات ان الشخص الذي يخالط المدخنين لايختلف كثيرا
في استعداده للاصابه بالامراض المرتبطه بالتدخين عن الشخص المدخن وعليه ينصح بالابتعاد عن مخالطه المدخنين.

يشكو كثير من المدخنين من قله الشهيه لتناول الطعام مع نقص ملحوظ فىالوزن .. ويلاحظ
ان نسبه كبيره منهم يزداد وزنهم عقب الاقلاع عن السجائر والتدخين من 3 5 كجم
في المتوسط ويفسر الباحثون هذا بان التوقف عن التدخين يؤدى الى نقص مفاجىء في ماده
النيكوتين في خلايا المخ وهذا النقص يسبب نقصا في افراز ماده “السيروتونين ” التى تلعب
دورا مهما في التحكم في مركز الاكل والانفعالات في المخ مما ينتج عنه زياده في
الشهيه لتناول الطعام وخاصه السكريات فيحدث زياده في الوزن

ابدا بتعديل اسلوب حياتك بشكل تدريجي:

ان تغيير اسلوب حياتك في التغذيه وممارسه النشاط البدني لا يتم في يوم وليله ولكن
من المهم ان تبدا في التغيير ومع مرور الزمن سوف تجد نفسك قد اكتسبت اسلوبا
صحيا في المعيشه وسوف تشعر بالفرق في صحتك ونفسيتك حاول ان تغير بعض الاطعمه ذات
القيمه الغذائيه المنخفضه باغذيه اكثر فائده فاذا كنت تتناول القليل من الفواكه فحاول ان تضيف
فاكهه محببه لديك مع وجباتك او بين الوجبات واذا كنت لا تقوم باي نشاط بدني
فلا تستعجل ابدا بعشر او 15 دقيقه في اليوم ثم حاول زياده المده مع الايام
القادمه

اخيرا:: ابعد التوتر والقلق عنك عند تناولك للطعام

حياه العصريه التي نعيشها خلقت العديد من التوترات النفسيه والتي اثرت على صحتنا فالعديد من
الاضطرابات الهضميه سببها التوتر والقلق والانفعالات الزائده وقد اوضحت الدراسات ان التوترات النفسيه لها علاقه
بالاصابه بالسمنه او النحافه عند الاطفال والمراهقين ..هل تستطيع ان تبعد التوتر عنك قبل تناول
الطعام؟؟قد تجد في البدايه بعض الصعوبات في تقليل التوتر ولكن مع الوقت سوف تجد نفسك
قد حققت هذه الغايه واليك بعض النصائح السريعه للتخلص من التوتر::

اذكر الله كثيرا (الا بذكر الله تطمئن القلوب)
ادم الصلاه على النبي محمد
توضا وصل ركعتين لله سحانه
تناول غذائك خارج منزلك ومع من تحب من اصدقائك واهلك..غير جوك ومكانك..